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Nutrición
Control de peso. Los carbohidratos ¿Puedes vivir sin ellos en tu dieta?
Muy bien, si has llegado a este post, lo más probable es que estés buscando información sobre los macronutrientes, sus ventajas, cómo perder peso o grasa y la forma de consumo correcto de los carbohidratos. Quieres mantener en equilibrio tu cuerpo, perder grasa o aumentar músculo, y necesitas saber cómo los carbohidratos deben ser incluidos en tu dieta.
Empecemos con algunos conceptos de nutrición claves
Durante todo este post iremos haciendo uso de estos términos, así que mejor familiarizarte
con ellos desde ahora. En body balance queremos que la nutrición sea un tema que esté a tu alcance, lo manejes y puedas tomar las mejores decisiones cada día.
Macronutrientes: son alimentos que le aportan al cuerpo energía a tu cuerpo para poder realizar todos las actividades del día a día, desde respirar hasta el ejercicio.
Carbohidratos: un tipo de macronutriente que provee al cuerpo de un aporte calórico fácil de utilizar y almacenar.
Calorías: son la unidad energética que aportan los macronutrientes al cuerpo.
Metabolismo basal: el consumo básico de calorías que necesita tu cuerpo para funcionar en reposo total.
Perder peso: hay muchas formas de perder peso corporal, la ideal es a través de la pérdida de grasa en tu organismo.
Sigamos con el funcionamiento de los carbohidratos dentro de nuestro cuerpo para ayudarnos a perder peso …
La función de los carbohidratos es aportar energía al cuerpo, es el macronutriente energético. Y con toda la razón le dicen así, pues el cuerpo gasta poquísima energía en procesarlos y se van directo a nuestro torrente sanguíneo. También, si hay un excedente, se acumula en forma de depósitos de grasa que se forman en nuestro cuerpo (es uno de los motivos por los que quienes quieren perder peso los limitan en su dieta)
Por eso es que han sido puestos de lado en muchos modelos de nutrición para perder grasa, sobre todo en esas dietas relámpago que nada tienen de saludables y mucho de daño metabólico.
En Body Balance creemos en la alimentación saludable, en métodos donde las personas tengan alto nivel de adherencia y sean flexibles para toda la vida. Perder grasa con salud.
Entonces, los carbohidratos son indispensables para el funcionamiento del organismo, pero no necesariamente todos los carbohidratos.
Acá nos gusta subdividirlos en 3 grupos, las frutas, los almidonados y los fibrosos ¿Nos acompañas a ver las diferencias?
- Los carbohidratos contenidos en las frutas tienen su base en glucosa, fibra, vitaminas y minerales. Todas tienen rápida absorción y son azúcares que llegan al cuerpo a la misma vez que lo nutren. Con las frutas tienes que estar algo atento con su madurez, porque el índice glucémico influirá en la cantidad de insulina que genera en tu sangre.
- Los almidonados, que puedes ser procesados, integrales o refinados. También pueden ser simples o complejos. De estos hay que tener control suficiente, pues aportan muchas calorías. Mejor elegir los menos procesados, como lentejas, avena, papa.
- Los fibrosos, que son todos esos vegetales y legumbres que aportan casi las mismas calorías que tu cuerpo usa en procesarlos, por ejemplo lechuga, pepino, brócoli o coliflor.
Bien, ¿Y qué producen en nuestro cuerpo los carbohidratos?
El cuerpo es una máquina, la gasolina son los carbohidratos. Lo que sucede cuando hay sobre peso u obesidad es que le estamos poniendo más gasolina de la que debemos a nuestra máquina.
Con los carbohidratos el principal problema es que los estamos consumiendo de una forma y en cantidades inadecuadas. Una dieta para perder grasa sin olvidarnos de la buena nutrición puede tener entre un 20% y 40% de carbohidratos. Pero, ¿Qué tipo de carbohidratos?
Bien, principalmente deberíamos consumir hidratos fibrosos, frutas y en menos cantidad los almidonados.
¿Y el Cup Cake (magdalenas, ponquecitos, bollito) para cuándo?
El tema con los alimentos refinados es que le producen al cuerpo todo lo contrario a lo que es beneficioso para él. Por ejemplo, un Cup Cake de harina de trigo contiene azúcar y grasa, dos fuentes de calorías altísimas, además la combinación pone al cuerpo lento y pesado, además de alejarte de la nutrición adecuada.
No siendo suficiente, genera un pico a la alta de insulina en el cuerpo que lo acelera solo para luego producir una sensación de ansiedad y más ganas de azúcares ¡Ah! Porque además, son adictivos.
En cambio, si te comes un plato de ensalada de lechugas mixtas, frutos secos y aderezo de yogurt, tendrás un aporte de energía, saciedad y calorías nutritivas y no vacías, como en el caso del Cup Cake
Los carbohidratos siempre deben estar presentes en la dieta
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para tu cuerpo. Los carbohidratos tienen muchos beneficios tanto nutricionales como para la salud mental y no deben restringirse en tu dieta por varias razones.
Si bien puede tomar algún tiempo adaptarse a este concepto, ya que en muchos casos se enseña a evitar estos alimentos, no temas incorporar carbohidratos en tu dieta.
Sin embargo, asegurarte de encontrar fuentes saludables de carbohidratos es clave para mantener un comportamiento que fomente una alimentación saludable. Muchas personas creen que una dieta sin carbohidratos es un requisito para ponerse en forma, pero a menudo puede provocar problemas de salud más graves.
Aquí hay algunas fuentes saludables de carbohidratos (carbohidratos complejos):
– Fruta
– Pan de grano entero
– Quinoa
– Pastas integrales o a base de frijoles
– Avena
– Verduras con almidón como batata, calabaza, remolacha
– Frijoles
Beneficios de los carbohidratos para el cuerpo
Aquí hay algunas razones por las que los carbohidratos son importantes para nuestra mente y nuestro cuerpo:
- La glucosa (descomposición de la mayoría de los carbohidratos) es lo que nuestro cerebro utiliza para obtener energía.
- La fibra (fuente de carbohidratos) juega un papel importante en la salud digestiva. Tu cerebro y tu intestino se comunican: el cerebro es parte del sistema de control del intestino.
- Los carbohidratos complejos pueden aumentar las bacterias intestinales saludables. Las bacterias intestinales están asociadas con trastornos mentales y del estado de ánimo
- Los carbohidratos son esenciales para la producción de serotonina: la serotonina es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.
- La ingesta inadecuada de carbohidratos puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Los carbohidratos regulan el azúcar en sangre: sin carbohidratos, el azúcar en sangre puede bajar demasiado y causar letargo e irritación.
¡Ten una mejor nutrición! Algunos tips Body Balance para mantener el equilibrio entre tus macronutrientes y perder peso
- En cada comida, procura mezclar principalmente proteínas y grasas o proteínas y carbohidratos, así no le aportas al cuerpo un doble golpe de altas energías y será más dificil perder peso.
- Cuando sientas hambre o ansiedad, prefiere trozos de fruta, yogures o porciones de puñitos de frutos secos, las golosinas procesadas, panes y dulces solo incrementarán las calorías sin aportar nutrientes.
- Toma agua, mucha agua. Sabemos que en todos lados lo dicen, pero es indispensable que ayudes a tu organismo a moverse hacia una mejor salud.
- Haz cada vez más ejercicio, te ayudará a perder grasa con mejor ritmo y controlar la ansiedad, gracias al gasto de energía y dopamina que produces.
Ahora que sabes cómo funcionan y cuál grupo es mejor para tu cuerpo, no dudes en incluirlos en tu dieta. Si quieres saber más, checa nuestro post Comer rico y sano para bajar de peso no solo es posible, está a tu alcance
Si quieres una dieta personalizada para perder peso, con las porciones exactas de cada grupo de macronutrientes y un plan de acción completo para perder gr asa a largo plazo, no dudes en comunicarte con nosotros.
Recuerda que si realmente quieres tener una nutrición apropiada dentro de tu dieta diaria para para bajar de peso y perder grasa, debes optar por la ayuda de un profesional de la salud, que se tome el tiempo de diseñarte una dieta apropiada para tu estilo de vida, tu metabolismo basal para que logres el control de peso que sueñas. Tu salud es un plan a largo plazo, no lo apresures.
Comer rico y sano para bajar de peso no solo es posible!!!
Para bajar de peso debes aprender qué consumir al día y cómo para mejorar tu salud.
Aquí obtendrás una evaluación minuciosa por nuestros equipo, sabrás cómo bajar de peso y cuantas kilocalorías debes de consumir cada día, de forma personalizada. No dejes de acompañarnos en el resto de esta entrada.
¿Has oído hablar de los macronutrientes? Son 3 grupos grandes y aportan calorías a tu cuerpo. Las calorías son el aporte de energía que en tu cuerpo necesitas a diario. Cuando quieres bajar de peso debes ajustar la ingesta calórica para lograrlo.
El consumo calórico de tu día a día, debe provenir de estas 3 fuentes de macronutrientes:
Las proteínas, grasas y carbohidratos, los macros que harán que tu salud se mantenga envidiable.
Veamos, primero que nada, cómo funcionan los carbohidratos. Dentro del mundo de la alimentación parecen ser los más odiados después de las grasas.
El consumo adecuado de carbohidratos (frutas, granos, verduras, etc), te mantendrá con la actividad física y mental que necesitas para que desarrolles tus actividades diarias. En realidad, en ninguna dieta prohíben por completo los carbohidratos (no podrían, sería complicadísimo y una locura), porque estos se encuentran también en tomates, lechugas, champiñones y otros vegetales provenientes de la tierra.
Las proteínas (carnes, pescado, huevos, etc) fortalecerán tu sistema inmune, te ayudará a la construcción de músculos y mejorará la recuperación de tus tejidos.
Cuando ejercitas tu cuerpo, el músculo inicia un gasto calórico importante. Cuando entrenas fuerte, se generan pequeñas rupturas en los músculos de tu cuerpo. Si consumes proteínas suficientes dentro de tu dieta, logras hacer que tu cuerpo reconstruya esos músculos y los haga crecer.
Por ello, en Body Balance, creemos que todas las dietas para bajar de peso con salud deben contener proteínas y un buen deporte como su complemento ideal.
Las grasas, el tercer grupo de macronutrientes y las más satanizadas de todos los tiempos. Muchos hablan de lo malas que son las grasas, que generan enfermedades y demás, pero la verdad es que te darán los ácidos grasos que necesitas para que tus células vivan, tienen el doble de energía que las proteínas y carbohidratos. Incluso pueden darte hasta un 30% de la energía total requerida por tu cuerpo.
Disminuyendo el consumo de cierto tipo de carbohidratos, así potenciamos tu salud en Body Balance
En Body Balance te orientaremos y evaluaremos, elaborando un plan nutricional individualizado según tus necesidades, este método aplicado es tan efectivo que no notarás el momento en que bajaste de peso.
Tu nutrición y dieta se basará en el equilibrio correcto de consumo de grasas y proteínas, así como el mínimo consumo de carbohidratos, regla básica para bajar de peso sin descuidar tu nutrición.
En el caso de los carbohidratos simples, que son aquellos que al descomponerse rápidamente llegan al torrente sanguíneo como una cascada de azúcares, generando picos altos de insulina en el cuerpo. Estos son los primeros que serán eliminados de tu dieta.
¿Qúe? ¿Eliminarás todos mis carbohidratos? Jamás, creemos fielmente en la alimentación balanceada, sin embargo estamos hablando solo de uno de los tipos de carbs que encuentras. Los carbs fibrosos y los complejos te acompañarán durante todo tu proceso para bajar de peso.
Y, ¿Cuáles son estos carbohidratos positivos para tu cuerpo cuando quieres bajar de peso? Aquí entran todas las legumbres, la mayoría de las frutas y verduras, como papa, plátano o auyama.
Por supuesto, también el arroz y la pasta en cantidades correctamente moderadas pueden ser incluídas en este periodo de tiempo.
Unas cositas importantes que necesitamos recordarte si buscas bajar de peso…
La composición de cada alimento varía, según cómo se distribuyen la cantidad de macronutrientes que en ellos se encuentran. La suma del gramaje de los Macros, por las calorías que proporciona te dará el aproximado calórico de cada alimento.
1 gramo de carbohidratos | Proporciona 4 calorías | y provienen de tres tipos de fuente; procesados, integrales o fibrosos. |
1 gramo de proteína | Proporciona 4 calorías | y provienen de cualquier ser que corra, salte o vuele |
1 gramo de grasa | Proporciona 9 calorías | y provienen de aceites, frutos secos, omega 3 entre otras fuentes no procesadas |
¿Qué queremos decir con esto? Que no necesitas basar tu nutrición en los carbohidratos para estar sano, bajar de peso y estar bien con tu cuerpo durante tu dieta. Las calorías necesarias también pueden provenir de las grasas, primordialmente.
Esto hará que tu cuerpo aproveche el estado de cetosis para mejorar su funcionamiento hormonal. Otra ventaja es que tu metabolismo general se acelerará y disminuirás desde la resistencia a la insulina hasta bajar de peso y el déficit anímico.
Un detalle importante es que la alimentación sea rica en grasas buenas. Y no hacerlo pesado o aburrido, que disfrutes comiendo. Algunas fuentes de estas grasas buenas serían frutos secos, aceite de oliva, palta, la carne o los huevos.
El equilibrio es elemental para bajar de peso
Aunque muchos consideran que basarse netamente en la dieta para perder peso es eficaz, en realidad puede ser mucho más efectivo cuando hallas el equilibrio entre la dieta y el ejercicio, de este modo vas a poder bajar de peso con una mayor eficiencia y de una forma muy saludable.
Una persona puede cambiar la composición corporal a través de la dieta sin ejercicio. Sin embargo, es la combinación de ambos lo que proporciona un paquete completo y saludable. Aplicar la regla de 80% de nutrición a 20% de fitness es simplemente una declaración de la importancia de la nutrición en la ecuación. Esta distribución se basa en el hecho de que es más fácil consumir calorías que quemar calorías.
Es bastante común ver a personas que asisten habitualmente al gimnasio hacer lo mismo día tras día durante varios meses o incluso años sin ver resultados en la pérdida de grasa. Estas personas no están avanzando en el cambio de composición corporal porque no tienen una estrategia nutricional. La falta de una estrategia de este tipo está impidiendo que estas personas alcancen sus objetivos de acondicionamiento físico.
En resumen, la dieta y el ejercicio funcionan en conjunto para afectar el peso corporal de una persona. Uno sin el otro no logrará el objetivo de la pérdida de peso permanente. Esto significa que no es posible camuflar una mala alimentación con ejercicio.
Asimismo, es difícil mantener un plan de dieta muy restrictivo a largo plazo. La clave para un control de peso exitoso a largo plazo es adoptar hábitos que eliminen las calorías innecesarias y/o quemen calorías adicionales. Al hacerlo, puedes obtener los beneficios positivos de un estilo de vida físicamente activo y, al mismo tiempo, lograr un peso corporal saludable.
Y si me salgo ¿Cómo lo enmiendo para lograr bajar de peso?
- Si quieres bajar de peso pero no te da la voluntad, busca la disciplina
Si dejaste la dieta por “algún tiempito”, un par de días o comida, hay cosas que debes saber para que te recuperes rápido. Será como si nunca la hubieses dejado y tu salud no se verá afectada:
- Vuelve a la rutina saludable sin culpas y sin sentirte mal, no somos máquinas, tenemos días de baja voluntad. Lo importante es reponerse lo antes posible y ajustarse un poco en días posteriores.
- Trata de hacer un gasto calórico superior a través del ejercicio en el gym y gasto calórico consciente en casa.
- Los días altos en grasas y también en carbohidratos generan acumulación de grasas. Procura que si se salieron de control los carbos, disminuye los próximos 3 días el consumo de grasas.
- Escucha a tu cuerpo, recuerda tu meta, sacúdete el polvo y sigue por tu objetivo. Solo habrás perdido si no continúas.
Recuerda, la salud se basa en una buena nutrición. Esto implica una buena alimentación, y como ya dijimos, equilibrada con ejercicios. Esto te dará como resultado una mejor calidad de vida.
Nos vemos en el próximo artículo de nutrición y esperamos haberte dado información útil para ti y los tuyos ?
Si quieres conocernos un poco más, visítanos en bodybalance.mx