Muy bien, si has llegado a este post, lo más probable es que estés buscando información sobre los macronutrientes, sus ventajas, cómo perder peso o grasa y la forma de consumo correcto de los carbohidratos. Quieres mantener en equilibrio tu cuerpo, perder grasa o aumentar músculo, y necesitas saber cómo los carbohidratos deben ser incluidos en tu dieta.
Empecemos con algunos conceptos de nutrición claves
Durante todo este post iremos haciendo uso de estos términos, así que mejor familiarizarte
con ellos desde ahora. En body balance queremos que la nutrición sea un tema que esté a tu alcance, lo manejes y puedas tomar las mejores decisiones cada día.
Macronutrientes: son alimentos que le aportan al cuerpo energía a tu cuerpo para poder realizar todos las actividades del día a día, desde respirar hasta el ejercicio.
Carbohidratos: un tipo de macronutriente que provee al cuerpo de un aporte calórico fácil de utilizar y almacenar.
Calorías: son la unidad energética que aportan los macronutrientes al cuerpo.
Metabolismo basal: el consumo básico de calorías que necesita tu cuerpo para funcionar en reposo total.
Perder peso: hay muchas formas de perder peso corporal, la ideal es a través de la pérdida de grasa en tu organismo.
Sigamos con el funcionamiento de los carbohidratos dentro de nuestro cuerpo para ayudarnos a perder peso …
La función de los carbohidratos es aportar energía al cuerpo, es el macronutriente energético. Y con toda la razón le dicen así, pues el cuerpo gasta poquísima energía en procesarlos y se van directo a nuestro torrente sanguíneo. También, si hay un excedente, se acumula en forma de depósitos de grasa que se forman en nuestro cuerpo (es uno de los motivos por los que quienes quieren perder peso los limitan en su dieta)
Por eso es que han sido puestos de lado en muchos modelos de nutrición para perder grasa, sobre todo en esas dietas relámpago que nada tienen de saludables y mucho de daño metabólico.
En Body Balance creemos en la alimentación saludable, en métodos donde las personas tengan alto nivel de adherencia y sean flexibles para toda la vida. Perder grasa con salud.
Entonces, los carbohidratos son indispensables para el funcionamiento del organismo, pero no necesariamente todos los carbohidratos.
Acá nos gusta subdividirlos en 3 grupos, las frutas, los almidonados y los fibrosos ¿Nos acompañas a ver las diferencias?
- Los carbohidratos contenidos en las frutas tienen su base en glucosa, fibra, vitaminas y minerales. Todas tienen rápida absorción y son azúcares que llegan al cuerpo a la misma vez que lo nutren. Con las frutas tienes que estar algo atento con su madurez, porque el índice glucémico influirá en la cantidad de insulina que genera en tu sangre.
- Los almidonados, que puedes ser procesados, integrales o refinados. También pueden ser simples o complejos. De estos hay que tener control suficiente, pues aportan muchas calorías. Mejor elegir los menos procesados, como lentejas, avena, papa.
- Los fibrosos, que son todos esos vegetales y legumbres que aportan casi las mismas calorías que tu cuerpo usa en procesarlos, por ejemplo lechuga, pepino, brócoli o coliflor.
Bien, ¿Y qué producen en nuestro cuerpo los carbohidratos?
El cuerpo es una máquina, la gasolina son los carbohidratos. Lo que sucede cuando hay sobre peso u obesidad es que le estamos poniendo más gasolina de la que debemos a nuestra máquina.
Con los carbohidratos el principal problema es que los estamos consumiendo de una forma y en cantidades inadecuadas. Una dieta para perder grasa sin olvidarnos de la buena nutrición puede tener entre un 20% y 40% de carbohidratos. Pero, ¿Qué tipo de carbohidratos?
Bien, principalmente deberíamos consumir hidratos fibrosos, frutas y en menos cantidad los almidonados.
¿Y el Cup Cake (magdalenas, ponquecitos, bollito) para cuándo?
El tema con los alimentos refinados es que le producen al cuerpo todo lo contrario a lo que es beneficioso para él. Por ejemplo, un Cup Cake de harina de trigo contiene azúcar y grasa, dos fuentes de calorías altísimas, además la combinación pone al cuerpo lento y pesado, además de alejarte de la nutrición adecuada.
No siendo suficiente, genera un pico a la alta de insulina en el cuerpo que lo acelera solo para luego producir una sensación de ansiedad y más ganas de azúcares ¡Ah! Porque además, son adictivos.
En cambio, si te comes un plato de ensalada de lechugas mixtas, frutos secos y aderezo de yogurt, tendrás un aporte de energía, saciedad y calorías nutritivas y no vacías, como en el caso del Cup Cake
Los carbohidratos siempre deben estar presentes en la dieta
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para tu cuerpo. Los carbohidratos tienen muchos beneficios tanto nutricionales como para la salud mental y no deben restringirse en tu dieta por varias razones.
Si bien puede tomar algún tiempo adaptarse a este concepto, ya que en muchos casos se enseña a evitar estos alimentos, no temas incorporar carbohidratos en tu dieta.
Sin embargo, asegurarte de encontrar fuentes saludables de carbohidratos es clave para mantener un comportamiento que fomente una alimentación saludable. Muchas personas creen que una dieta sin carbohidratos es un requisito para ponerse en forma, pero a menudo puede provocar problemas de salud más graves.
Aquí hay algunas fuentes saludables de carbohidratos (carbohidratos complejos):
– Fruta
– Pan de grano entero
– Quinoa
– Pastas integrales o a base de frijoles
– Avena
– Verduras con almidón como batata, calabaza, remolacha
– Frijoles
Beneficios de los carbohidratos para el cuerpo
Aquí hay algunas razones por las que los carbohidratos son importantes para nuestra mente y nuestro cuerpo:
- La glucosa (descomposición de la mayoría de los carbohidratos) es lo que nuestro cerebro utiliza para obtener energía.
- La fibra (fuente de carbohidratos) juega un papel importante en la salud digestiva. Tu cerebro y tu intestino se comunican: el cerebro es parte del sistema de control del intestino.
- Los carbohidratos complejos pueden aumentar las bacterias intestinales saludables. Las bacterias intestinales están asociadas con trastornos mentales y del estado de ánimo
- Los carbohidratos son esenciales para la producción de serotonina: la serotonina es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.
- La ingesta inadecuada de carbohidratos puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Los carbohidratos regulan el azúcar en sangre: sin carbohidratos, el azúcar en sangre puede bajar demasiado y causar letargo e irritación.
¡Ten una mejor nutrición! Algunos tips Body Balance para mantener el equilibrio entre tus macronutrientes y perder peso
- En cada comida, procura mezclar principalmente proteínas y grasas o proteínas y carbohidratos, así no le aportas al cuerpo un doble golpe de altas energías y será más dificil perder peso.
- Cuando sientas hambre o ansiedad, prefiere trozos de fruta, yogures o porciones de puñitos de frutos secos, las golosinas procesadas, panes y dulces solo incrementarán las calorías sin aportar nutrientes.
- Toma agua, mucha agua. Sabemos que en todos lados lo dicen, pero es indispensable que ayudes a tu organismo a moverse hacia una mejor salud.
- Haz cada vez más ejercicio, te ayudará a perder grasa con mejor ritmo y controlar la ansiedad, gracias al gasto de energía y dopamina que produces.
Ahora que sabes cómo funcionan y cuál grupo es mejor para tu cuerpo, no dudes en incluirlos en tu dieta. Si quieres saber más, checa nuestro post Comer rico y sano para bajar de peso no solo es posible, está a tu alcance
Si quieres una dieta personalizada para perder peso, con las porciones exactas de cada grupo de macronutrientes y un plan de acción completo para perder gr asa a largo plazo, no dudes en comunicarte con nosotros.
Recuerda que si realmente quieres tener una nutrición apropiada dentro de tu dieta diaria para para bajar de peso y perder grasa, debes optar por la ayuda de un profesional de la salud, que se tome el tiempo de diseñarte una dieta apropiada para tu estilo de vida, tu metabolismo basal para que logres el control de peso que sueñas. Tu salud es un plan a largo plazo, no lo apresures.